Sevgili okuyucularım, bugün sizlere çokça konuştuğumuz, modern hayatın karmaşasında sanki biraz unutmuşuz gibi duran bir histen bahsedeceğim: Tokluk hissi. Bir hekim ve sağlık yazarı olarak, hastalarıma ve danışanlarıma sıkça anlattığım gibi, gerçek tokluk hissi sadece midenin doluluğuyla ilgili değildir; bu, bedenimizin ve zihnimizin birbiriyle uyumlu bir dansıdır.
Peki, bu kaybolan hissi nasıl geri kazanabiliriz? Sadece “tok tutan yiyecekler” yemek yeterli mi? Gelin, bu soruların cevaplarını birlikte arayalım.
Tokluk Hissi Nedir ve Neden Bu Kadar Önemlidir?
Hatırlıyor musunuz, en son ne zaman sofradan “doydum” diyerek kalktınız? Çoğumuz için bu, çocukluk anılarında kalan bir lüks gibi. Oysa acıkmak ve doymak, sağlıklı bir bedenin en temel ve doğal işaretidir. Eğer sürekli bir açlık haliyle yaşıyor, doyma hissi yerine mideniz şişene kadar yemek yiyorsanız, bilin ki beslenme düzeninizde bir dengesizlik var demektir. Bu durum sadece kilo alımına değil, bağırsak problemlerine, mide rahatsızlıklarına ve hatta bağışıklık sisteminizin zayıflamasına yol açabilir.
İşte bu noktada sahneye “tokluk hormonu” olarak bildiğimiz leptin çıkıyor. Beyaz yağ dokumuz başta olmak üzere vücudumuzun farklı bölgelerinde üretilen leptin, beynimizdeki hipotalamusa sinyal göndererek bize “doydun, yemeği kesebilirsin” mesajını iletir. Yani, gerçek tokluk hissine ulaşabilmek için yeterli leptin düzeyine sahip olmak kritik öneme sahiptir.
Açlık ve Tokluk Dengesi: Hormonların Uyumlu Dansı
Leptin hormonu ile insülin direnci arasındaki yakın ilişki, bilimsel çalışmalarla defalarca kanıtlanmıştır. Yani, açlık ve tokluk, bir madalyonun iki yüzü gibidir; biri olmadan diğeri tam anlamıyla deneyimlenemez.
Hastalarıma sıkça anlattığım gibi, doyabilmek için önce acıkmış olmak gerekir. Vücudumuzun doğal açlık sinyallerini dinlemeyi unutmamalıyız. Eğer bedenimiz açlığı hissetmeye “izin vermezse”, ihtiyacımızdan çok daha fazlasını yeriz ve yine de gerçek bir doygunluğa ulaşamayız. O “dünyaları yedim ama hala açım” hissi, aslında midenizin büyümesinden çok, leptin düzeylerinizin yetersizliğinden kaynaklanabilir. İnsülin direnci veya diyabet gibi kan şekeri dengesini bozan kronik rahatsızlıklar da bu ani acıkma ve yeme ataklarının tetikleyicisi olabilir.
Leptin Dengenizi Destekleyen Beslenme Modelleri: Aralıklı Oruç
Peki, bu dengeyi nasıl kuracağız? Hem leptin düzeyimizi sağlıklı bir seviyeye getirmek hem de pankreasımızın doğru çalışmasını sağlamak için, açlık ve tokluk hislerimizin sağlıklı bir döngüde olması şart. İşte bu noktada aralıklı oruç veya uzun aralıklı beslenme modeli devreye giriyor.
Sık öğünlerin aksine, uzun açlık süreleri kan şekerinin daha dengeli kalmasını destekler, insülin direncini önlemeye yardımcı olur. Bu sayede, çok daha az miktarla beslenerek, mideyi tıka basa doldurmadan gerçek tokluk hissini yakalayabiliriz. Ben de danışanlarıma, vücutlarına “doydum” sinyalini yeniden öğretmek için günde iki ana öğün veya kontrollü tek öğün beslenme yaklaşımını öneriyorum.
Diyabeti olan danışanlarımda başlangıçta tereddütler olabiliyor, ancak doğru rehberlikle ve geçiş sürecinde ufak desteklerle, pankreasın yeniden sağlıklı çalışmaya başlamasıyla 2 öğüne kolayca geçebiliyoruz. Kilo vermek isteyen veya sürekli açlık hissinden şikayetçi olan birçok danışanım, bu modelle hem leptin düzeylerini normale döndürdü hem de konforlu bir şekilde fazla kilolarından kurtuldu diyebilirim.
Tokluk Hissini Destekleyen Mucizevi Yiyecekler
Şimdi gelelim bu sağlıklı beslenme modelini destekleyecek, leptin salınımınızı artıracak ve sizi tok tutacak o “mucizevi” yiyeceklere. Unutmayın, bu besinlerin ortak özelliği sağlıklı yağlar ve lif açısından zengin olmalarıdır.
- Yumurta: Günün en önemli öğünü kahvaltının vazgeçilmezi. Bol protein, omega-3 gibi sağlıklı yağlar, folik asit ve selenyum içeriğiyle yumurta, beni uzun süre tok tutan favorilerimden. Özellikle kahvaltıda tükettiğinizde, öğle yemeğine hatta akşam yemeğine kadar daha az acıktığınızı fark edeceksiniz.
- Avokado: Sağlıklı bitkisel yağların ve lifin şampiyonu! Sadece besleyici değil, aynı zamanda doyurucu özelliğiyle de sofralarımızdan eksik etmememiz gereken bir meyve.
- Zeytinyağı: Doğanın bize sunduğu gerçek bir mucize! Sabahları küçük bir miktar zeytinyağı tüketmek, hem güne zinde başlamanızı hem de leptin düzeyinizin dengelenmesini destekler. Salatalarınızda, sebzelerinizde bolca kullanmaktan çekinmeyin.
- Çiğ Kuruyemişler (Badem ve Ceviz): Fındık, badem, ceviz gibi yağlı tohumlar da tokluk hissinin en iyi dostları. Özellikle ceviz, tam bir omega kaynağı olup leptin dengelenmesine yardımcı olur. Ancak çiğ badem tüketirken dikkatli olmakta fayda var; lektin hassasiyetiniz varsa, bademleri en az 24 saat suda bekletip tüketebilir veya çiğ Antep fıstığı, yerli susam (tahin olarak da) gibi alternatiflere yönelebilirsiniz. Sabah kahvaltısında yumurtanızla birlikte iki tam ceviz içi, sizi gün boyu zinde ve tok tutacaktır.
- Lif Oranı Yüksek Sebzeler: Leptin hormonunu desteklemek ve sağlıklı bir sindirim sistemine sahip olmak için lifli sebzelerin yeri doldurulamaz. Brokoli, karnabahar, ıspanak, lahana gibi sebzeler, leptin salınımını artırırken, sindirim sürecini de yavaşlatarak kan şekerinin aniden yükselmesini engeller ve bize uzun süreli tokluk sağlar.
Dr. Seren’den Sağlık İpuçları
- Bedeninizi Dinleyin: Gerçek açlık ve tokluk sinyallerinizi ayırt etmeyi öğrenin. Acıkmadan yemeyin, doyduğunuzda durun. Bu, bedeninize yeniden güvenmeyi öğrenmenin ilk adımıdır.
- Tabağınızı Akıllıca Doldurun: Öğünlerinizde protein, sağlıklı yağlar ve lif açısından zengin besinlere ağırlık verin. Yumurta, avokado, zeytinyağı, kuruyemişler ve bolca lifli sebze, sizi uzun süre tok tutacaktır.
- Öğün Düzeninizi Gözden Geçirin: Eğer sürekli açlık hissediyorsanız, sık aralıklarla atıştırmak yerine, aralıklı oruç gibi daha uzun öğün aralıkları sunan modelleri değerlendirin. Günde 2 ana öğün beslenmek, leptin ve insülin dengeniz için harikalar yaratabilir.
Sevgili dostlar, tokluk hissi, sadece yemek yemeyi bırakmakla ilgili değil, aynı zamanda bedenimizle kurduğumuz derin bir ilişkiyle ilgilidir. Bu yolculukta küçük adımlar atmak, büyük değişimlerin kapısını aralayacaktır. Unutmayın, her zaman yanınızdayım.
Sağlıklı ve dengeli bir yaşam için bugün ilk adımınızı atmaya ne dersiniz? Yorumlarda düşüncelerinizi ve deneyimlerinizi benimle paylaşın, birlikte öğrenelim, birlikte gelişelim!
