Sevgili okuyucularım, klinikte hastalarıma sıkça anlattığım gibi, bedenimiz birbiriyle sürekli iletişim halinde olan karmaşık bir sistemdir. Çoğumuz, özellikle kadınlar arasında, açıklanamayan kronik kas ağrıları ve sürekli yorgunluk haliyle mücadele ediyor. Bu şikayetler, genellikle fazla kiloya bağlanır ve kilo verildiğinde ağrıların hafiflemesi de bu düşünceyi pekiştirir. Oysa durum, inandığımızdan çok daha derin olabilir.
Fibromiyalji, yaşam kalitesini derinden etkileyen, yaygın ve çoğu zaman yanlış anlaşılan bir rahatsızlıktır. Tıpkı zayıflama danışmanlığına gelen pek çok danışanımda gözlemlediğim gibi, bu ağrıların kökeninde sağlıksız beslenmeye bağlı olarak bağırsak duvarının zarar görmesi yatabilir. Bu durum, önce geçirgen bağırsak sendromuna, ardından da bir otoimmün rahatsızlık olan fibromiyaljiye zemin hazırlayabilir. Ne yazık ki, ağrılar arttıkça fiziksel aktivite azalır, kilo alımı devam eder ve bir kısır döngü oluşur. Ancak iyi haber şu ki, bu döngüyü kırmak ve ağrılarınızdan kurtulmak mümkün!
Fibromiyalji Nedir ve Neden Benim İçin Farklı?
Tıbbi literatürde fibromiyalji, nedeni tam olarak belirlenemeyen kronik kas ağrıları ve iskelet sistemi rahatsızlığı olarak tanımlanır. Kişinin günlük yaşam konforunu ve uyku kalitesini olumsuz etkileyen bu durumun, yakın zamanda bir otoimmün hastalık olduğu kabul edilmiştir. Geleneksel olarak romatizmal hastalıklar kapsamında değerlendirilse de, benim hekimlik ve beslenme uzmanlığı bakış açımla, fibromiyaljiye bambaşka bir boyuttan yaklaşıyorum.
Bana göre, fibromiyalji; beslenme hatalarından kaynaklanan geçirgen bağırsak hastalığının bir sonucu olarak ortaya çıkan, bağışıklık sisteminin yanlış uyarılmasıyla akut hale gelen ve pek çok kişinin farkında olmadığı, son derece yaygın bir otoimmün rahatsızlıktır. Evet, kaza, ameliyat sonrası travma, romatizmal hastalıklar, genetik yatkınlık, sürekli yoğun stres ve yüksek inflamasyon gibi faktörler fibromiyaljinin ortaya çıkışında rol oynayabilir. Ancak benim gözlemlerime göre, bu faktörlerin çoğu, altta yatan bir bağırsak sağlığı problemine kapı aralar.
Fibromiyalji ve Bağırsak Sağlığı: Gözden Kaçan Bağlantı
Fibromiyaljinin bir otoimmün hastalık olması, tüm otoimmün hastalıkların temelinde yatan aynı soruna işaret eder: beslenmeden dolayı sağlığını kaybetmiş bir bağırsak, bağırsak duvarı ve bozulmuş mikrobiyota. Bağırsak duvarının en önemli görevlerinden biri, beslenme yoluyla vücudumuza aldığımız ağır metaller ve diğer zararlı bileşenleri bağırsakta tutmaktır. Yanlış ve sağlıksız beslenme nedeniyle bağırsak duvarı bozulduğunda, bu koruyucu bariyer zayıflar. İşte o zaman tüm zehirli içerik, bağırsak duvarını aşar ve tüm vücuda yayılmaya başlar.
Bu süreç, bağışıklık sistemini sürekli uyarır, vücutta kronik bir inflamasyon (iltihaplanma) durumu yaratır ve sonuç olarak yaygın kronik ağrılar, yorgunluk ve diğer fibromiyalji semptomları ortaya çıkar. Beslenme düzenimizi iyileştirip, bağırsak duvarını onardığımızda ve bağırsak mikrobiyotasını sağlıklı bakteriyel dengeye ulaştırdığımızda, fibromiyaljinin otomatik olarak ortadan kalktığına veya önemli ölçüde hafiflediğine defalarca şahit oldum. Çoğu zaman fibromiyalji hastası olduğunun farkında olmayan danışanlarımızı bu alanda çalışan hekimlere yönlendirerek, şüphelerimizde ne kadar haklı çıktığımızı görmek, beslenme ile fibromiyalji arasındaki güçlü ilişkiyi benim için bir kez daha kanıtlıyor.
Hangi Besinler Fibromiyaljinizi Tetikliyor Olabilir?
Eğer fibromiyalji ile mücadele ediyorsanız, tükettiğiniz besinler ağrılarınızı tetikleyen önemli bir faktör olabilir. İşte kaçınmanız gereken başlıca besin grupları:
- Rafine Şeker ve Basit Karbonhidratlar: Rafine şeker ve şeker içeren tüm paketli gıdalar, pastane ürünleri, beyaz ekmek gibi basit karbonhidratlar vücutta inflamasyonu artırır.
- Fruktoz: Özellikle işlenmiş gıdalardaki yüksek fruktoz içerikli mısır şurubu gibi fruktoz kaynakları.
- Süt ve Süt Ürünleri: İçerdikleri laktoz ve bazı proteinler nedeniyle bağırsak duvarını tahriş edebilir ve inflamasyona yol açabilir.
- İşlenmiş Gıdalar ve Katkı Maddeleri: Yapay tatlandırıcılar, monosodyum glutamat (MSG) içeren fast food ve paketli gıdalar, nitrat içeren şarküteri ürünleri (salam, sosis, sucuk) bağırsak sağlığı için zararlıdır.
- Aşırı Kafein Tüketimi: Çok fazla kahve ve çay tüketimi bazı kişilerde bağırsak irritasyonuna ve uyku bozukluklarına neden olabilir.
Fibromiyalji belirtileri sadece kas ağrıları, tutulmalar, yorgunluk ve uyku bozukluklarıyla sınırlı değildir. Beslenme danışmanlığımda ben, hastalarımda kabızlık veya ishal, migren atakları, kilo verememe, şişkinlik, gaz sorunları, sık idrara çıkma, ağız kuruluğu, ağız içinde aft gibi belirtilerin olup olmadığını da yakından takip ediyorum. Bu ek belirtiler, bağırsak sağlığının bozulduğunun ve vücutta sistemik bir inflamasyonun olduğunun önemli göstergeleridir.
Fibromiyaljide Beslenme Nasıl Olmalı? Bağırsaklarınızı İyileştirme Rehberi
İyi haber şu ki, beslenmeden kaynaklanan birçok otoimmün hastalıkta olduğu gibi, fibromiyalji de beslenmenin yeniden düzenlenmesi ve bağırsak duvarının onarılmasıyla ya tamamen iyileşebilir ya da yaşam konforunu sarmayacak derecede gerileyebilir. Yapılması gereken ilk şey, bağırsak duvarını iyileştirmektir.
Peki bunu nasıl yapıyoruz? Bağırsaklarda zararlı bakterilerin çoğalmasına ve yararlı bakterilerin azalmasına neden olan Gluten, Lektin ve Laktoz içeren besinleri diyetinizden çıkarıyoruz. Gluten içeren basit karbonhidratlar, lektin içeren tahıllar, bazı sebze ve meyveler ile laktoz içeren süt ve süt ürünleri beslenmeden çekildiğinde, bağırsak mikrobiyotası olması gereken dengeye ulaşır ve bağırsak duvarı sağlıklı hale gelmeye başlar. Bu da fibromiyaljinin, yani dokulara yayılmış inflamasyonun iyileşmesi anlamına gelir.
Fibromiyalji söz konusu olduğunda, kişiye özel olarak FODMAP ya da Ketojenik Diyet üzerine kurulu bir beslenme listesini, Aralıklı Oruç (İF) planıyla bir arada uyguladığımızda, kilo verme süreciyle eş zamanlı olarak bağırsak duvarının kendi kendini onarmaya başladığını görüyoruz.
İşte fibromiyaljiye iyi gelen besinler ve beslenme prensipleri:
- Fermente Gıdalar: Bağırsak florasını zenginleştirirler.
- Ev yapımı organik sirke
- Ev yapımı fermente turşular
- Kvas
- Kombucha
- Kaliteli Zeytinyağı: Soğuk sıkım, erken hasat ve asit oranı düşük zeytinyağı, anti-inflamatuar özelliklere sahiptir.
- Omega-3 Bakımından Zengin Doymamış Yağ Asitleri İçeren Besinler: İnflamasyonu azaltmaya yardımcı olurlar.
- Küçük, yağlı, tuzlu su balıkları (somon, sardalya, uskumru)
- Zeytin ve zeytinyağı
- Yumurta
- Brokoli, lahana, marul ve diğer yeşil yapraklı sebzeler
- Ceviz ve fındık (*lektinlerinden arındırmak için bir gece suda bekletilerek tüketilmeli)
- Selenyum Açısından Zengin Besin Kaynakları: Bağışıklık sistemi için önemlidir.
- Yumurta
- Tavuk ve hindi eti
- Deniz kabukluları
- Antioksidan İçeriği Yüksek Sebze ve Meyveler: Vücuttaki serbest radikallerle savaşarak inflamasyonu azaltır.
- Tüm yeşil sebzeler
- Siyah üzüm, pancar, mor havuç gibi mor, siyah ve kırmızı renkli mevsim sebzeleri ve meyveleri
- Yabani orman meyveleri
- Kuşkonmaz
- Magnezyum Bakımından Zengin Gıdalar: Kas fonksiyonları ve sinir sistemi için kritik öneme sahiptir.
- Avokado
- Bitter çikolata (yüksek kakao oranlı)
- Koyu yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, pazı)
Bu besin grupları içinde lektin ve laktoz içerenler, ilk aşamada beslenmeden çıkarıldığı için bir süre besin kısıtlaması uygulamak şarttır. Ancak bağırsak iyileşmeye başladıkça, doktorunuzun veya beslenme uzmanınızın yönlendirmesiyle, diğer sağlıklı besinleri, özellikle mevsim sebzelerini yavaş yavaş yeniden tüketmeye başlayabilirsiniz.
Dr. Seren’den Sağlık İpuçları
- Bağırsak Dostu Beslenmeye Geçiş Yapın: Şeker, işlenmiş gıdalar, gluten ve süt ürünlerinden uzak durarak bağırsaklarınızı dinlendirin. Bunun yerine, bol lifli sebzeler, sağlıklı yağlar ve fermente gıdalarla bağırsak mikrobiyotanızı destekleyin.
- Yeterli Su Tüketin ve Anti-İnflamatuar Gıdaları Artırın: Günde en az 8-10 bardak su içerek vücudunuzu hidrate edin ve toksin atımına yardımcı olun. Omega-3 zengini balıklar, koyu yeşil yapraklı sebzeler ve renkli meyvelerle inflamasyonu doğal yollarla azaltmaya çalışın.
- Hareket Edin ve Stres Yönetimini İhmal Etmeyin: Beslenme kadar önemli olan bir diğer faktör, düzenli fiziksel aktivitedir. Günde en az yarım saatlik yürüyüşler bile ağrı yönetiminde büyük fark yaratır. Ayrıca, stres fibromiyaljiyi tetikleyebilir; yoga, meditasyon veya hobilerle stresinizi yönetmeyi öğrenin.
Unutmayın, fibromiyalji ile yaşamak kaderiniz değil. Doğru beslenme yaklaşımları ve yaşam tarzı değişiklikleriyle, ağrılarınızı yönetebilir ve yaşam kalitenizi önemli ölçüde artırabilirsiniz. Sağlığınız sizin elinizde! Bu yolculukta yalnız olmadığınızı ve doğru adımlarla iyileşmenin mümkün olduğunu bilmenizi isterim. Kendi sağlığınız için bugün bir adım atın ve bedeninize iyi bakmaya başlayın. Şifayla kalın!
