Merhaba sevgili okuyucularım, ben Dr. Seren Korkmaz. Hekimlik pratiğimde ve günlük hayatımda en çok karşılaştığım konulardan biri, sağlıklı beslenme yolculuğumuzda karşılaştığımız yanıltıcı etiketler ve ürünler oluyor. Hepimiz daha iyi hissetmek, daha enerjik olmak ve kronik hastalıklardan korunmak için doğru besinleri seçmeye çalışıyoruz, değil mi? Market raflarında gezinirken “light”, “şekersiz”, “doğal” gibi vaatlerle dolu ürünler gözümüze çarpıyor ve çoğu zaman vicdanımız rahat bir şekilde sepete atıyoruz. Ancak bazen bu “sağlıklı” sandığımız yiyecekler, aslında o kadar da masum olmayabiliyor. Gelin, birlikte bu gizli tehlikeleri mercek altına alalım ve beslenme alışkanlıklarımızı daha bilinçli hale getirelim.
Gizli Şeker Tuzağı: Masum Görünen Tatlılar
Pek çok besin, sağlıklı görünse de içeriğindeki gizli şeker miktarı ile bizi şaşırtabiliyor. Benim hastalarıma sıkça anlattığım gibi, etiketlerdeki şeker ibaresi her zaman açıkça görülmez; bal, pekmez, mısır şurubu gibi farklı isimlerle karşımıza çıkabilir.
Granola: Sağlıklı Kahvaltının Gizli Şekeri mi, Şeker Bombası mı?
Sabahları enerji dolu bir başlangıç yapmak için birçok kişi granolayı tercih ediyor. Fındık, yulaf, kuru meyvelerle dolu olması kulağa çok sağlıklı geliyor, öyle değil mi? Ancak market raflarındaki çoğu granola, ne yazık ki şeker, bal, pekmez veya çeşitli şuruplarla tatlandırıldığı için adeta bir şeker deposuna dönüşüyor. Yani, sağlıklı bir kahvaltı yapayım derken, farkında olmadan yüksek kalorili ve kan şekerini hızla yükselten bir tatlı yemiş oluyorsunuz. Alternatif olarak, yulaf ezmesi, çiğ kuruyemişler ve az miktarda taze meyve ile evde kendi granolanızı hazırlamanız en doğru tercih olacaktır.
Meyveli Yoğurt: “Doğal” Etiketine Aldanmayın!
“%100 Doğal Meyveli Yoğurt” ibaresiyle satılan ürünler, masum bir atıştırmalık gibi dursa da içeriğine göz attığınızda tablo değişiyor. Çoğunda yüksek miktarda ilave şeker, yapay tatlandırıcılar, renklendiriciler ve koruyucular bulunuyor. Bir porsiyon meyveli yoğurt, bazen bir kutu gazlı içecek kadar şeker içerebiliyor! Benim önerim, sade yoğurdu taze meyvelerle kendiniz tatlandırmanızdır. Böylece hem lif alımınızı artırırsınız hem de gereksiz katkı maddelerinden uzak durursunuz.
Paketli Meyve Suları: Lif Yok, Şeker Çok!
Meyve suyu sağlıklıdır diye düşünmek yaygın bir yanılgıdır. Ancak marketlerden aldığınız paketli meyve sularının çoğu, gerçek meyve yerine konsantreden yapılır ve önemli miktarda ilave şeker veya doğal meyve şekeri (fruktoz) içerir. Hatta “şekersiz” yazanlar bile, meyvenin kendi şekeri nedeniyle kan şekerinizi hızla yükseltebilir. Bir bardak portakal suyu içtiğinizde aslında birkaç tane portakalın şekerini bir anda vücudunuza alırken, meyvede bulunan değerli liflerden mahrum kalırsınız. Lif, kan şekerinin dengelenmesi ve tokluk hissi için hayati öneme sahiptir. En sağlıklı seçenek, meyvenin kendisini yemek ve suyunu içmek yerine tüm lifiyle birlikte tüketmektir.
Etiketlerin Arkasındaki Gerçek: “Light” ve “Şekersiz” Aldatmacaları
Sağlıklı beslenme arayışımızda “light” veya “şekersiz” etiketli ürünler kurtarıcı gibi görünse de, bu etiketler her zaman beklediğimiz faydayı sunmaz, hatta bazen beklenmedik riskler taşıyabilir.
Light Ürünler: Hafiflik Vaadi, Ağır Sonuçlar?
Light süt, light bisküvi, light kola… Bu ürünler, yağ veya şeker oranı azaltıldığı için daha sağlıklı olduğu algısını yaratır. Ancak azalan tat, çoğu zaman yapay tatlandırıcılar (aspartam, sukraloz gibi) ve diğer katkı maddeleriyle telafi edilmeye çalışılır. Özellikle yapay tatlandırıcıların uzun vadede bağırsak mikrobiyotasını olumsuz etkileyebileceği ve tatlı isteğini artırabileceğine dair çalışmalar bulunmaktadır. Unutmayın, “light” demek her zaman “doğal” veya “sağlıklı” demek değildir; bazen doğallıktan uzaklaşmak anlamına gelir.
Şekersiz Atıştırmalıklar: Tatlı İsteğini Tetikleyen Tuzaklar
Paketinde “şekersiz” yazan bir atıştırmalık gördüğünüzde seviniyor musunuz? İçeriğini okumadan bu sevincinize ara vermenizi öneririm. Çoğu şekersiz atıştırmalık, yapay tatlandırıcıların yanı sıra polioller (maltitol, sorbitol gibi şeker alkolleri) içerir. Bu maddeler bazı kişilerde şişkinlik, gaz ve ishale neden olabilir. Dahası, tatlılık algısını canlı tutarak beyninizde tatlı yeme isteğini sürdürebilir, bu da daha fazla atıştırma döngüsüne yol açabilir. Tatlı bir şeyler istediğinizde, bitter çikolata (yüzde 70 ve üzeri kakao oranına sahip), taze veya kuru meyveler ya da bir avuç çiğ kuruyemiş çok daha iyi ve besleyici alternatiflerdir.
“Doğal” Tatlandırıcılar: Hindistan Cevizi Şekeri ve Agave Şurubu Yanılgısı
Şekerden kaçınmak isteyenler, agave şurubu veya hindistan cevizi şekeri gibi “doğal” alternatiflere yönelebiliyor. Ancak bu tatlandırıcılar da hala yoğun miktarda fruktoz içerir ve kan şekeriniz üzerinde olumsuz etkiler yaratabilir. Özellikle agave şurubu, neredeyse tamamı fruktozdan oluştuğu için karaciğerinize ekstra yük bindirebilir. En doğru yaklaşım, tatlandırıcı kullanımını en aza indirmektir. Eğer tatlandırıcı kullanacaksanız, bal veya hurma gibi daha az işlenmiş ve doğal içerikli seçenekleri ölçülü kullanmayı tercih edebilirsiniz.
Dr. Seren’den Sağlık İpuçları
Bilinçli beslenme yolculuğunuzda size yardımcı olacak bazı pratik önerilerim var:
- Etiketleri Okuyun, Bilinçli Seçim Yapın: Bir ürünün sadece ön yüzündeki “sağlıklı” iddialarına aldanmayın. Arkasındaki içerik ve besin değerleri tablosunu mutlaka okuyun. Özellikle şeker, tuz ve doymuş yağ oranlarına dikkat edin.
- Mutfakta Yaratıcılığınızı Kullanın: Hazır ve paketli ürünler yerine, yemeklerinizi ve atıştırmalıklarınızı evde kendiniz hazırlayın. Böylece ne yediğinizi tam olarak bilir, gereksiz katkı maddelerinden uzak durursunuz.
- Doğal ve İşlenmemiş Olana Yönelin: Beslenmenizin temelini taze sebzeler, meyveler, tam tahıllar, baklagiller ve sağlıklı protein kaynakları oluştursun. Doğanın bize sunduğu işlenmemiş gıdalar, sağlığımız için en iyi dostlardır.
Sevgili okuyucularım, sağlıklı beslenme sadece “light” veya “şekersiz” etiketli ürünlere yönelmek değil, gerçekten ne yediğimizi bilmekle ilgilidir. Unutmayın, en iyi sağlık yatırımı, bilinçli tercihlerle başlar. Bundan sonra market alışverişlerinizde ve beslenme seçimlerinizde bu bilgileri göz önünde bulundurarak çok daha sağlıklı kararlar alacağınıza eminim. Kendinize iyi bakın, sağlıkla kalın!
